Massa Mars - lyftingar daglega

Áskorunin fyrir mars mánuð er lyftingar með eigin þyngd daglega. Að byrja að lyfta er eitthvað sem hefur staðið til hjá mér lengi svo ég er mjög spennt fyrir þessari áskorun. Reyndar er ég spennt fyrir þeim öllum, en jæja.

Mikilvægt að hafa æfingar daglega

Þegar ég hugsaði fyrst um þetta ætlaði ég að hafa lyftingar annan hvern dag svo það yrðu 3-4 sinnum í viku. En fyrir stuttu las ég þessa færslu á Zen Habits þar sem Leo talar um að best væri að gera hreyfingu að daglegum sið frekar en 3-4 sinnum í viku. Þannig væri auðveldara að muna og líklegra að vaninn haldist. Eftir að ég las það ákvað ég að gera hreyfingu að daglegum sið og skrifa það hjá mér í dagbókina mína. Svo þegar kom að því að gera þetta lyftingaplan varð það auðvitað að vera lyftingar á hverjum degi líka.

Planið

Þar sem ég ætla að lyfta á hverjum degi má planið ekki vera of mikið fyrir hvern dag. Þess vegna setti ég saman plan þar sem eru bara tvær æfingar á dag. Ég skoðaði aðeins hvaða vöðvahópar eru notaðir í hverri æfingu og raðaði þeim þannig saman að vöðvarnir fá hvíld einn dag á milli. Það skiptir kannski ekki svo miklu máli þar sem ég er ekki að nota lóð og líkaminn minn ræður eflaust ágætlega við álagið en þetta kemur vel út finnst mér. Planið skiptist á 6 daga, ég set nöfnin á ensku líka ef þið viljið fletta þeim upp til að sjá nákvæmar skýringamyndir.

1. Niðurstig og planki á olnbogunum // Lunges and elbow plank
2. Hnébeygjur og dýfur // Squat and tricep dips
3. Planki og bakæfing // Plank and bird-dog exercise
4. Brú og fjallganga // Bridge and mountain climbers
5. Upphífing og magaæfing // Pull-ups and dead-bug exercise *
6. Hliðarplanki og flugvélaæfing // Side plank and airplane pose exercise

Hér er planið uppsett í dagbókinni minni. Undirstrikað hvaða æfing er fyrir hvern dag.

Flestar þessarra æfinga fékk ég ráðlagt hjá sjúkraþjálfaranum mínum en þær henta eflaust flestum. Þær leggja mikið áherslu á bak og marga vöðvahópa í einu. 

*Smá vandræði með upphífingar

Ég hafði ekki hugsað upphífinga æfinguna alveg til enda en ég á ekki upphífingastöng. Ég á heldur ekki borð sem ég get notað en ef þið vissuð ekki þá er hægt að leggjast undir borð og hífa sig upp á brúninni. En ég get ekkert gert upphífingu hvort eð er svo ég byrjaði bara á að gera undirbúningsæfingar fyrir upphífingu. Það var "bent over dumbbell row" með epladjúsbrúsa fylltum með vatni. Hann vegur tæplega 4 kg sem var aðeins of létt svo næst mun ég útbúa aðeins þyngri lóð. Þetta voru einu vandræðin sem ég lenti í en allar hinar æfingarnar gengu mjög vel.

Finn strax mun

Í dag er 6. mars svo ég er búin að fara í gegnum allt planið einu sinni. Strax á fjórða degi fann ég mun á mér og leið mjög vel í líkamanum. Ég veit þetta er ekki mikil líkamsrækt en ef samanburðurinn er engin líkamsrækt þá finnst mér þetta bara nokkuð gott!

Heil æfing á kortéri

Ég byrja á stuttri upphitun, aðeins að fá púlsinn upp og hita líkamann. Ég geri svo 3 umferðir af báðum æfingum og misjafn hvað hentar að gera margar endurtekningar í einu. Með plankann tek ég tímann og byrjaði með mínútu en hálfa mínútu fyrir hliðarplanka. Ég hvíli stutt á milli umferða og hef vatnsglas við höndina. Þegar ég er búin teygji ég eða geri stutta jógarútínu. Eftir það er tilvalið að gera hugleisðlu ef maður hefur tíma. 

En allt þetta ætti að nást á undir fimmtán mínútum. Og þetta eru ekki svo mikil átök að ég þurfi að fara í sturtu. Þannig að svo þó ég væri ekki búin að gera æfingarnar og væri að fara að sofa, taka þær svo stuttan tíma að ég get eiginlega ekki réttlætt það að svindla.

Mínimalísk líkamsrækt

Það sem ég dýrka við þetta er að þú þarft ekki að fara í ræktina til að hugsa vel um líkamann þinn. Að fara í ræktina er ekki ódýrt og það krefst tíma og fyrir foreldra, pössun fyrir börn. Þannig að æfingar heima geta verið frábær kostur fyrir marga, mig þar með talda. Og fyrir þessar æfingar þarf engin tól eða tæki.

Engin afsökun

Ef þér finnst þetta spennandi er ekkert að stoppa þig! Það þarf ekki að vera fyrsti dagur mánaðarins og þú þarft ekki heldur að taka heilan mánuð. Byrjaðu bara í dag og sjáðu hvort þér líði ekki betur.